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재활상식근육량이 줄어드는, 근감소증?

2022-06-29
조회수 969


 

  Hrobotics 재활노트 01


 근감소증?





나이가 들면 근육량이 줄어들고 힘이 약해지는 것은 당연하다고 생각할 수 있습니다. 

하지만 혼자서 움직이기 못할 정도로 힘들어지는 것은 절대 자연스러운 노화현상이 아닙니다. 

이는 ‘근감소증’이라는 질환으로,   근육량이 '비정상적으로 감소'하면서 힘이 약해져

혼자서는 움직이지도 못하는 등 신체 기능이 저하돼 관리와 치료가 필요한 질환입니다.

65세 이상 인구의 10~28%가 겪는 질환으로 알려져 있습니다.







근육은 40대를 기점으로 근육은 해마다 1%씩 감소하고 

80대에 이르면 30대 때의 근육 절반만이 남게 되기 때문에

특히 80세 이후는 다른 나이에 비해 근감소증의 위험이 훨씬 큽니다.

만성질환이 있으면 근육 감소 속도가 더 빨라집니다.





근감소증의 증상으로는 대표적으로 근력 저하, 하지 무력감, 피곤감이 있습니다. 

근육량과 근력이 지나치게 감소하면 걸음걸이가 늦어지고, 앉았다 일어나는 것조차 힘들어질 정도로

 신체 기능이 떨어지게 됩니다. 이와 같이 일상생활이 어려워져 타인의 도움을 받아야 되는 상황이

오기도 하고, 무기력감과 만성피로감이 생겨 당뇨, 고혈압과

같은 2차 질환까지 이어지는 악순환에 빠질 수 있습니다.






근감소증을 극복할 뿐만 아니라 예방하기 위한 대표적인 방법은 영양소 섭취와 운동입니다.


1. 영양소 섭취


근육을 유지하고 새롭게 생성하기 위한 ‘단백질’과 ‘필수 아미노산’,  그리고 면역력과 근육을 생성하기

위한 ‘비타민 D’ 섭취가 필수입니다. 우리 몸의 근육은 단백질 섭취를 통해서 유지됩니다. 

단백질을 통해 아미노산이라고 하는 성분을 만들고 이 아미노산을 통해서 

근육이 만들어지기 때문에 동물성 단백질(육류 살코기)과 식물성 단백질(콩, 대두) 섭취가 매우 중요합니다.


또한, 비타민D는 뼈 건강 뿐만 아니라 근육의 기능에도 굉장히 중요한 역할을 하는 것으로 알려져, 

영양제를 구입해서 복용하거나 밝은 날 산책을 통해 20분 이상 비타민 D의

주요 공급원인 햇볕(자외선)을 쬐면 좋습니다.



2. 근육운동


영양소 섭취와 함께 적절한 근육운동이 수반되어야 합니다.  근육운동은 근육을 미세하게

손상시키고 손상된 부분에 근육이 회복되는 과정을 반복하면서 근육량을 늘어나게 합니다.

일주일에 3~4회 운동을 하면 근육을 강화시킬 수 있기 때문에 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.

운동은 의자에서 앉았다 일어나기 등 맨몸으로 할 수 있는 간단한 운동이 있는

반면, 리블레스의 도움을 받아 좀 더 편하고 효율적으로 할 수 있는 방법도 있습니다.



추천하는  근육강화 운동동작을 소개해드리겠습니다.   



누워서 발목을 최대한 위로 올려주세요. 3초 정도 버틴 후 최대한 아래로 내립니다. 

이 때 종아리의 앞뒤 근육이 수축하는 느낌이 있어야 합니다.




누운 상태에서 무릎을 구부렸다 펴는 운동입니다. 

다리를 천천히 올렸다가 내립니다. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.








누구에게나 특히 고령자에게는 더욱 치명적인 근감소증, 

리블레스로 이겨낼 수 있습니다.





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